老人骨质疏松要预防，补钙饮食有讲究

骨质疏松症是一种以低骨量和骨组织微结构破坏为特征，导致骨质脆性增加和易于骨折的全身性骨代谢性疾病。有不少老人，由于腿脚不利索，稍微不注意出现意外跌倒，就会导致四肢，特别是髋关节的骨折，有时甚至因此危及到生命。骨质疏松全国调查结果显示，国内40岁以上人群中，男性骨质疏松的发病率为8.5%，女性为15.7%，女性明显高于男性。

随着年龄增长，骨质疏松的发病率逐渐增加，年龄每增加10岁，骨质疏松患病风险增加1.4～1.8倍。不难看出会不会得骨质疏松，主要取决于个人一生骨量峰值的高低和后来骨量丢失的速度。所以防治骨质疏松需要从生活细节开始。合理膳食是预防骨质疏松的有效措施：摄入充足的蛋白质、钙和维生素D等营养物质，调整膳食结构和各种营养素的摄入量在一定程度上可以预防和减缓骨质疏松的发生。
01蛋白质摄入适中一般推荐健康成年人每日摄入1.0克蛋白质/千克体重比较合适，个别老年人可达每日1.2-1.5克/千克体重。当然，蛋白质摄入过多也会引起钙丢失增加，所以蛋白质摄入要充足但不可过多。



02补充充足的钙钙主要来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。

根据国际骨质疏松协会的建议：1 杯酸奶或1玻璃杯牛奶=1/4的钙质日需量，1 大杯奶昔=钙质的日需量，奶酪富含钙质。早餐麦片泡牛奶值得推荐。

03补充适量多种维生素钙、磷离子的乘积＜35时矿化受阻，但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症，因此应注意磷的适量摄入。同时也应注意镁、锌等微量元素的摄入。

骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D的关系最为密切。维生素D的成年人推荐量为400单位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐量为400-800IU(10-20微克/天)。

04合理烹调含草酸较多的蔬菜避免与牛奶、豆制品一起食用，可采用水焯的方式，减少草酸；牛奶加热时温度不要过高、不要搅拌，避免磷酸钙沉淀造成损失。

05避免不健康的生活方式避免食盐摄入过量、吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等不利于骨质疏松预防的不良生活方式。咖啡和浓茶中的咖啡因会影响钙吸收，增加尿液排泄，诱发钙流失，从而降低骨密度。可乐里含有磷酸，饮用过多会影响钙的吸收，造成骨质疏松。烟碱会使骨头里面的钙分解出来流失进血液中，而尼古丁会影响钙的吸收。酒精中的化学成分是乙醇，乙醇在人体内会影响钙的吸收，加快骨骼钙流失。

06避免摔倒家庭中应创造良好的生活环境，保证充足的光线，地面要防滑，地毯要固定，无障碍物，避免摔倒。老年人必要时使用扶梯和手杖。

下面给大家介绍几种适合秋日的预防骨质疏松症的食疗方：

栗子大枣粥原料：栗子15个，大枣10枚，茯苓12克，糯米50克，白糖少许。制法：将每个栗子用刀切开一个口，放入温水中浸泡，剥去外壳及种皮，洗净，切开；大枣洗净；茯苓研成细末；糯米淘洗干净，用清水浸泡2小时。把大枣、茯苓末、栗子块、糯米放入锅中，倒入适量清水，用大火煮沸后，再改小火熬成粥，加入白糖调味即可。用法：早餐或晚餐食用。功效：健脾养胃，益肾强骨。常食可保护脾胃功能，气血充足。


鲜虾仁拌豆腐原料：豆腐250克，鲜虾仁75克，西蓝花60克，香菜末25克，香油、芝麻酱、食盐、味精各适量。制法：先将豆腐放入开水锅内烫一下，切成条，然后将西蓝花烫熟，虾仁蒸熟。将豆腐条码在盘内，上面放虾仁和西蓝花，加入食盐、味精、芝麻酱、香油、撒上香菜末，拌匀即成。用法：当菜佐餐，随意食用。功效：抗骨质疏松。适用于各型骨质疏松。




海带莲子粥原料：莲子30克，海带20克，大米、小米各25克。制法：莲子泡软；海带泡软，洗净，切小块。莲子、海带块一同入锅，与大米小米煮成稀粥。用法：当晚餐食用。功效：补钙壮骨。老少皆宜。




黄芪莲子炖乌鸡原料：黄芪30克，莲子50克，乌鸡1只，食盐适量。制法：乌鸡再杀后用热水褪毛，剖腹，去内脏，洗净，切成块。将乌鸡块、黄芪、莲子同放炖盅内，加食盐及水适量，隔水炖熟烂。用法：饮汤，吃乌鸡肉、莲子。一般3日吃1次，3—5次为1疗程。功效：补心益肾，固摄精气。适用于各型骨质疏松，对伴有贫血、心悸者尤为适用。

句句经典

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太实用